Toidusüsteem on pidevas muutumises: pärast "nälja-" dieetide tipphetke tulevad "valgu-" või "rasvadeedid". Trendis on kas kalorite piiramine või vastupidised toitumissüsteemid. Räägime valgudieedist: millised on selle eelised, millistel tingimustel see aitab teil kaalust alla võtta.
Miks ei tohiks valkudest loobuda
Noor tüdruk, küps naine, pürgiv sportlane – mõnikord me kõik, ajendatuna iga hinna eest kaalu langetamise motiividest, tormame toiduga piirama, eemaldades kõigepealt rasvad ja valgud. Üks asi on aga oma keha nädalaks "raputada" ja hoopis teine asi alati niimoodi süüa: see ei tõota pikas perspektiivis head. Kuid kes järgib reegleid, kui teil on "tõesti vaja" kaalust alla võtta?
Miks peaksid menüüs olema valgurikkad toidud:
- Ilma valguta pole lihaseid üles ehitatud. Kui sportlased lihasmassi juurde võtavad, peavad nad tarbima palju valku. Kui te ei ole sportlane ja soovite lihtsalt rasva kaotada, ärge eemaldage oma toidust valku: ilma selleta ei taastu teie lihased pärast treeningut korralikult.
- Valgu puudumisega dieedis halvenevad ja nõrgenevad juuksed, hambad, küüned ja luud.
- Valgud koosnevad aminohapetest – organism vajab normaalseks toimimiseks 22, millest 9 organism ise ei tooda ja saab toidust. Kui jätate valgu menüüst välja, ei saa te aineid, ilma milleta normaalne kehatalitlus võimatu.
- Ilma valkudeta pole metaboolseid protsesse, sest need toimivad hapnikumolekulide keharakkudesse toimetamiseks.
- Kui proovite piirduda ainult taimsete valkudega (veganitele), on tagajärjed: terades, pähklites ja sojas ei leidu kõiki asendamatuid aminohappeid. Veganid peavad neid täiendama spetsiaalsete vitamiinide ja toidulisanditega.
Valgu dieet kehakaalu langetamiseks: kuidas see toimib
Teadlased on aastakümneid uurinud valgulise toitumise mõju kaalulangusele. Ja saime teada, miks see on lisakilode vastu võitlemisel oluline:
- Valk, eriti lihast, aktiveerib küllastushormooni (leptiini) tootmist ja pärsib näljahormooni (greliini) tootmist: seepärast mõistetakse liha all kõige sagedamini "jõhkrat nälga" rahuldavat toitu;
- Valk kiirendab teie ainevahetust, aidates teil kiiresti kaloreid põletada. Sellel põhinevad Dukani, Atkinsi, Malõševa, Kremli ja paljud teised kaalulangetamise dieedid. Sama iseloomuga on ka ketofenomen: kui inimene saab palju valke ja rasvu, aga vähe süsivesikuid, satub keha ketoosiseisundisse, mille puhul toimub efektiivne liigse rasva kadu;
- Füüsilise aktiivsusega intensiivse kaalulangetamise korral on valgumenüü oluline, et võidelda naha lõtvumisega, mis on võimalik liigsete kilode järsu kaotamisega, ning tugevdada luid, hambaid ja juukseid.
Valgu dieedi reeglid
Iga tõsise dieedi peaks määrama ja jälgima arst, võttes arvesse teie iseärasusi, soovitud ja tegelikku kaalu. Selline dieet võib olla valgurikas, nagu profisportlaste oma lihaskasvu perioodidel, või ratsionaalse toitumise vorm tervise parandamiseks ja kaalu langetamiseks. Teine võimalus aitab teil saavutada soovitud tulemuse ilma suuremate raskusteta.
Valgu kaalulanguse reeglid on järgmised:
- Valk peaks moodustama 50% igapäevasest menüüst (ideaaljuhul 60%).
- Rasvade ja süsivesikute kogust tuleks vähendada, ideaaljuhul ei tohiks need ületada 15% päevasest toidust.
- Köögiviljad ja ürdid täiendavad valgumenüüd kiudainete ja vitamiinidega.
- Suhkrurikkaid puuvilju tuleks piirata 2 tükiga päevas.
- Peate jooma rohkem vett, vältides muidugi magusat soodat.
- Menüüs pole kohta säilitusainetel, kastmetel ja majoneesil.
- Rõhk on praadimata, keedetud või aurutatud toidul.
- Toitlustamine on osaline, 5-6 korda päevas, portsjonitena, mis ei ületa 200 grammi.
- Füüsiline aktiivsus on oluline ainevahetuse kiirendamiseks ja seega ka kiiremaks kaalukaotuseks.
Selline lähenemine toitumisele aitab teil kahe nädala jooksul kaotada 4–10 lisakilo. Kuid kui järgite ülalkirjeldatud valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioone, võib see olla keeruline. Ja seda tüüpi dieeti ei tohiks kehale pidada kauem kui 3-4 nädalat või dieeti peaks jälgima arst.
Selle dieedi vastunäidustused:
- aneemia;
- rasedus ja imetamine;
- neeruhaigus;
- pankrease haigused;
- probleemid südame ja veresoontega;
- diabeet;
- individuaalse valgutalumatuse juhtumid.
Ja jah, valgumürgitus pole müüt.
Kui soovite keskenduda valgulisele toitumisele ja lihtsalt kaalust alla võtta ilma oma dieeti palju muutmata, peate lihtsalt menüü üle vaatama:
- suurendada valgutoodete hulka toidus: lisada liha, kala, mune, rohelisi köögivilju, piima- ja fermenteeritud piimatooteid;
- jälgige oma päevast kalorite kogutarbimist;
- sööge väikseid eineid ja jooge piisavalt vedelikku;
- minimeerige toiduvalmistamisel praadimist, eemaldage dieedist majonees, vähendage soola ja kohvi tarbimist;
- Kaalukaotuse kiirendamiseks vajate teostatavat füüsilist treeningut.
Kuidas menüüd õigesti koostada
Nüüd valgumenüü planeerimisest kaalu langetamiseks. Paljud inimesed tunnevad end ebamugavalt, kui nädalaks pakutakse valmismenüüd. Näitame teile ligikaudseid valikuid, millele saate keskenduda. Või koostage nendest oma nädala menüü.Hommikusöök
Munad
Dieedirežiimis on tavaks süüa ainult valku. Kuid isegi dieedil võite mune süüa peaaegu iga päev, kui teil pole allergiat. Näiteks esmaspäeval ja kolmapäeval võib menüüs olla keedetud munad ning teisipäeval ja neljapäeval omlett.
Kasulikud on nii kana- kui vutimunad – võid neid vaheldumisi vahetada. Lihtsa ja maitsva omleti retsepti leiate altpoolt.
Teraviljad ja pudrud
Toitumisspetsialistid nimetavad kõige valgurikkamaks läätse- ja oaputru. Esimene on maitsev ja madala kalorsusega, rikas mikroelementide ja kiudainete poolest. Hommiku- või lõunasöögi menüüsse tasub see lisada vähemalt kord nädalas. Leia retsept allpool.
Tähtis
Vaatamata eelistele sisaldavad teraviljad palju süsivesikuid, mis võivad teie toitumist rikkuda. Seetõttu soovitame harva lisada menüüsse putru, müslit ja granolat.
Piimatooted
Jogurt või kodujuust hommikusöögiks on suurepärane võimalus: kuid dieedimenüüs peaksid need olema suhkruvabad ja madala rasvasisaldusega.
Kääritatud piimatoodetele võid lisada värskeid või külmutatud marju, kodujuustule maitse järgi rohelisi. Või võid valmistada maitsvat proteiinisisaldusega (madala kalorsusega! ) jogurtit idamaiste munadega – allpool ootavad sind samm-sammult juhised ja fotod.
Hommikusöök "kombo" lihaga
Sügisel ja talvel on hommikusöök tihedam kui suvel, sest vajame energiat terveks eelolevaks päevaks. Seetõttu on munapuder kalkunilihaga kasulik. Lisaks valmistatakse see 10 minutiga.
Õhtusöök
Salatid
Tuunikalasalat ubadega, nagu meie retseptis, võib olla täielik lõunasöök. Tasakaalustatud, rahuldav eine kõigest 15 minutiga.
Rannakarbid spinatisalatis võivad olla lõunasöögiks või kindla toidukorra osaks. Maitsev, madala kalorsusega ja toitev.
Supid
Lihtne ja tervislik lahja läätsesupp? Lihtne, kiire ja odav igas mõttes. Vaadake meie retsepti koos samm-sammult kirjeldusega.
Teine võimalus on aromaatne oasupp. Sea sisefilee on valgurikas ega sisalda peaaegu üldse rasva ega süsivesikuid. Lihtsalt asenda hapukoor Kreeka jogurtiga: see on vähem rasvane.
Kui arvate, et traditsiooniline kapsasupp teile ei sobi, siis eksite – võtke meie retsept koos fotodega ja valmistage maitsev, tervislik ja eelarvesõbralik supp.
Võite kaaluda ka krevettidega köögiviljasuppide võimalusi: kuid dieedi järgimiseks eemaldage rasvkoor või asendage see valgujogurtiga.
Teised kursused
Tuunikala nimetatakse mereveiselihaks: see on tihe, mahlane ja meenutab liha, sisaldab palju valku ja vitamiine. Seetõttu võib tuunikalafilee olla lõunaroa valik, selle valmistamise samm-sammult retsept on esitatud allpool.
Aga pelmeenid? Kui need on alloleva retsepti järgi kalad, saab neid valmistada peaaegu kogu dieediperioodi vältel ja lõunasöögiga ei teki probleeme: 2-3 pelmeenipäeva nädalas ei tüüta teid kindlasti monotoonsusega.
Kui aega napib, siis säilita retsept koos alloleva videoga. Kanafilee ubadega on ehk kiireim retsept maitsvaks kaalukaotuseks.
Veel üks hea võimalus kiireks ja rahuldavaks pärastlõunasöögiks: proovige vürtsikat veiseliha – te ei pea pettuma.
Tähtis
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, pidage meeles oma kalorite tarbimist. Meie lõunasööke tuleks käsitleda kui roogasid, mille vahel valida: kombineerige esimene roog ja salat või pearoog ja salat, ületamata päevast kaloritaset.
Õhtusöök
Kala või mereannid
Krevettidega spinatit võib nimetada suupisteks, täielikuks õhtusöögiks või kuumaks salatiks - olemus ei muutu. See on madala kalorsusega ja väga maitsev roog: peaaegu kõrgköögimenüü, kuid valmib vähem kui poole tunniga.
Kui mõtled, kas sellise dieediga on võimalik odavalt süüa, siis vastus on loomulikult. Krevette pole vaja iga päev süüa, piisab klassikalisest odavast valgest kalast. Näiteks tursk - palju vitamiine, valku ja väga ilus esitlus. Alloleva retsepti saab valmis poole tunniga ning teie pere või külalised rõõmustavad selle välimuse, maitse ja tervislikkusega.
Nõuanne
Kalatoidud on üldiselt valgu- ja toitaineterikkad, kuid tavaliselt madala kalorsusega; proovige neid lisada oma dieeti vähemalt 3 korda nädalas.
Liha või linnuliha
Praad on alati hea, sest liha on üks peamisi valguallikaid. Kuid võttes arvesse kalorite nõudeid, soovitame teil pöörata tähelepanu teriyaki kastmega mahlase kalkunipihvi retseptile.
Lihapraade või praade võid süüa 1-3 korda nädalas. Küpsetamine või grillimine ilma õlita vähendab nende kalorisisaldust.
Kombineeritud õhtusöök
Küpsetamine, nagu paljud usuvad, tuleks dieedist loobuda. Aga veisemaksa pannkookidest meie retsepti järgi - ei. Roa saab valmistada vähemalt kord nädalas ja muuta see veelgi tervislikumaks: küpsetada pannkoogid ahjus ilma õlita.
Kui sa ei viitsi õhtusöögiks munaputru süüa, siis siin on selle retsept praelihaga. Samuti saate selle kalorisisaldust vähendada, kui valite praepanni asemel ahju.
Kas sa tahaksid pitsat? On täiesti vastuvõetav variant, mida saate endale lubada kord 1-2 nädala jooksul: hankige suvikõrvitsaga minipitsa retsept.
Suupisted ja magustoidud
Pähklid, seemned, chia ja seesamiseemned on valgurikkad, kuid kõrge rasvasisaldusega. Nii et peotäis pähkleid või seemneid ei sobi dieedinädalate vahepalaks. Köögiviljasalatit saab aga kaunistada lusikatäie pähklitega.
Sama lugu kuivatatud puuviljadega – rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja tsitrusviljad. Need sisaldavad valku, kiudaineid ja palju suhkruid. See võib teie nädala pingutused rikkuda.
Vahepalaks sobib üsna hästi see, mida te hommikusöögiks ei müünud jogurti- ja kohupiimasuupistetest. Viil lambajuustu on suurepärane lahendus igaks juhuks.
Ja selleks, et magustoite saaks nautida, aga kalorite üldsisaldust mitte suurendada, võib asjale läheneda sportlikult: kasutada valgupulbrit. Seda lisatakse jahu asemel pirukatele ja juustukookidele. See osutub kasulike omaduste ja maitse valgupommiks. Nagu näiteks need vahvlid, mille retsepti leiad altpoolt.
Mida saaks teha?
Valmistage valgukokteile. Nad küllastuvad valguga, pakuvad vitamiine ja ebatavalist maitset. Õppige lihtsaid kaalulangetamise smuutiretsepte, et alustada liikumist tervisliku toitumise poole.