Paljude jaoks on kaalu kaotamine keeruline ülesanne, mis nõuab tohutud ajakulusid ja tugevat tahtejõudu. Peaaegu kogu kehakaalu kaotamise korral on kaalukaotus kõhus siiski suurim raskus. Kui inimene vähendab raskust edukalt, näib rasv kulgevat ükskõik kust, kuid mitte külgedelt. Mõelge harjutustele, mis aitavad kodus kõhtu eemaldada.
Kas kodus ja külgedest on võimalik kiiresti üleliigset kaalu eemaldada?
Mõnele näib, et kodus kaalu kaotamine on võimatu ülesanne, on vaja meelitada paljusid spetsialiste: toitumisspetsialist, treener, massseur; Osta kallid toidukursused ja koolitusplaanid. Tegelikult, kui probleem pole üheski haiguses, saate kaalulangusega hakkama saada ainult teatud jõupingutuste ja teadmiste abil, mida me teile täna anname. Kodus tõhusaks kaalukaotuseks, kitsa vöökoha ja lameda kõhu moodustamiseks, on parim valik aeroobsete ja anaeroobsete koormuste kombinatsioon, see tähendab, et on vaja vaheldumisi jõu- ja kardiotreeninguid. Lisaks, 1-2 korda nädalas, on mõistlik kõhulihaseid sihikindlalt pumbata. Seega peaks kodus treenimine kaalu kaotamiseks välja nägema umbes selline:
- 2 korda nädalas kardiokoolitus
- 2 korda nädalas võimuõpet
- 1-2 korda nädalas ajakirjandust pumpamine (eraldi või nii jõutreeningu kui ka kardio kompleksis)
Ja milliseid harjutusi on seda tüüpi koolitustes ja kuidas neid teostada, kirjeldame üksikasjalikult.
Tõhus võimlemisharjutuste kompleks kaalukaotuse ja külgede jaoks
Alustame ajakirjanduse vajutamisega. Kõhulihaste pumpamiseks on palju harjutusi. Mõned usuvad, et mõned harjutused on tõhusamad kui teised, kuid tegelikult annavad isegi tuttavad ja pikad pereharjutused, kui teete neid regulaarselt ja jälgite õiget tehnikat.
Keerdusharjutuste tehnika
Korrake 20–25 korda. 3-4 lähenemisviisidest piisab. Tagaküljel asuva keha tõus (naiste ja meeste jaoks) tõstab juhtumit suurepärane harjutus ajakirjanduse pärasoole lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks. Tehnikaharjutus:
- Me heidame teile selga.
- Me painutame jalad põlvedesse ja paneme õlad laiusele. Jalasid ei pea treeningu ajal põrandalt maha rebitud (see juhtub sageli, kuna jalad toimivad vastukaaluna ja proovige aidata üles tõusta), nii et saate need kohe parandada: libistage diivani alla, paluge kellelgi kinni hoida.
- Panime käed pea taha või risti rinnale. Kui olete uustulnuk, saab teie käed pea taha venitada ja edasi ronides.
- Pange tähele: te ei pea kätega peas ega kaela vajutama.
- Selg on pinnale tihedalt surutud. Minimeerige alaselja loomulik läbipaine.
- Hinga sügavalt sisse ja hingake ümmarguse seljaga tõstke keha üles.
- Ülaosas peaksite võimalikult palju välja hingama, pressi lihaseid kurnama ja 2-3 sekundit kestma.
- Pärast seda, inspiratsioonil, läheme alla ja lõõgastume.
On vaja korrata 15–20 korda, piisab 3-4 lähenemisest. Muidugi kohanevad pressilihased kiiresti mis tahes koormusega ja seda harjutust tuleb läbi viia koos teistega või asendada perioodiliselt. Muidugi kujutab see harjutus algaja jaoks mitmeid raskusi, nii et saate selle asendada mitme lihtsa valikuga.
Jalade lamamine (sobib sooja -up)
Näiteks saab korpuse keerdumist või tõstmist vaheldumisi jalgade tõstmisega. See harjutus võimaldab teil pumbata rectus abdominis lihase alumist osa. Kõik jalgade tõstmisega harjutused on ajakirjandusele alati keerulisemad kui keha ülakeha keeramine või tõstmine:
- Me heidame teile selga. Jalad on laiendatud. Käed mööda juhtumit.
- Jalade tõstmisel üritab ta väga sageli selja võtta, nii et selle nähtuse minimeerimiseks pange käed tuharate alla ja hoidke neid kogu treeningu ajal seal.
- Hingame sügavalt ja väljahingamisega rebime jalad põrandalt maha.
- Tõstame jalad põrandaga risti, hoiame seda positsiooni mõneks sekundiks ja alustame aeglaselt, tundes kõhu lihaseid, langetades meie jalgu.
- Alumises kohas on soovitatav pinda mitte puudutada, nii et koormus oleks konstantne.
Algaja jaoks võib selline meetod tunduda üsna keeruline, nii et on mõistlik teha jalgade ühe tunni tõste. Väljahingamisega tõstke üks jalg 45–60 kraadi nurga alla, jääge ja laske aeglaselt alla. Kui esimene jalg puudutas põrandat, saate teise tõsta. Ärge segage seda harjutust vastupidise keerdumisega. Jalade tõstmisel, nagu me eespool kirjeldasime, lõpetame treeningu jalgade risti asendiga põrandale. Ülaosas pöörates on vaja tuharad põrandalt rebida ja alakeha kergelt tuuleta.
Harjutus ajakirjandusele "Lokot-Kolon"
Uuritud lihaste piirkonnas on selle harjutuse jaoks kaks võimalust: ajakirjanduse rektus ja kaldus lihased. Samuti mitu erineva raskusega võimalust. Tehnikaharjutus:
- Me heidame teile selga.
- Võtame käed pea taha.
- Jalad võivad asuda ühes neljast positsioonist: olla põlvili painutada ja põrandal seista või pikendada põrandal (kerge); valetage künkal (kerge); Või saab neid õhus hoida (keeruline).
- Selle harjutuse eesmärk on jõuda küünarnukkidega põlvedele.
- Teeme samaaegse keerdumise nii juhtumi kui ka jalgade, see tähendab, et püüame neid keskel ühendada.
- Kui töötame sirgete lihastega, on meie ülesanne puudutada mõlema põlve mõlema küünarnukki
- Harjutus ajakirjanduse pärasoole lihaste jaoks
- Kui tahame kaldus lihaseid välja töötada, peaksime pöörduma vastaskindel küünarnukile ja põlvele.
- Kui töötame välja ajakirjanduse kaldus ja käigulihased, on vaja puudutada vastaskümnist ja põlve
- Kui jalad asuvad mäel, siis keerme suuremal määral keha ülemise osa juhtimiseks, alumine osa on fikseeritud, nii et harjutus on kerge ja sobib algajatele.
- Samuti on kerge variant, kui tõstate jalad ja paned need uuesti põrandale.
- Kõige keerulisem variant on siis, kui jalad on kerega keerdunud, see tähendab, et tõmbate need teie juurde ja siis sirgendate, kuid ärge puudutage jalgadega põrandat.
Piisab korduste arvust 15–25, 3-4 lähenemisviisist.
Baar - klassikaline ja külgmine
Treenige baari teadusuuringute kohaselt üks kümnest parimast ajakirjandusest. Veelgi enam, kaldus kõhulihaste puhul näitab see ennast kõige tõhusamalt. Baaril on palju võimalusi. Kaalume kahte klassikalist liiki - see on klassikaline baar ja külgmine. Mõlemat harjutust saab teha dünaamikas. Näiteks pingutage jalad rinnale, tõstke käsi, jalg, hüpake ja nii edasi.
Klassikaline baar. Baari saab teha kolmel viisil kõige raskemast:
- Välja sirutatud kätel. Alustamine välja sirutatud kätest on suurepärane võimalus algajatele
- Käsivartel. Küünarnukkide baaris on sirge keha hoidmine pisut keerulisem, nii et parem on välja töötada välja sirutatud kätel baaris olevad seadmed
- Peopesadel (Dandasani Chatulaars). See poos laenatakse joogast. See on keeruline valik, mis ei suuda seda alati isegi õigesti täita
Tehnikaharjutus:
- Me lamame kõhule. See on lähteasend, millest peate seisma baari poseerimisel. Kuid kui see on teie jaoks väga keeruline, võite kohe mugavast asendist baari seista.
- Jalad asuvad sirged.
- Pange jalad sokkidele. Mida lähemal jalad seisavad, seda keerulisem on harjutuse teostamine.
- Me tugineme kas küünarnukkidele või teie käe peopesale.
- Võtame hinge ja pigistame väljalülitamisega välja nõutava ribavaliku.
- Selles asendis peate jääma 20 sekundist kuni mitme minutini. Kõik sõltub teie ettevalmistamisest.
- Oluline on keha jälgida. Sõltumata baarist, kus te seisate, peaks kogu keha olema üks ühtlane joon: kõht on pingutatud, vaagna ei täideta ega tõstetud, selg on sirge, kael on lõdvestunud.
- Ärge unustage hingata. Hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik. Vähemalt peab see püüdma.
Külgriba
Seda harjutust saab ka läbi viia:
- Välja sirutatud käe peal. Külgriba välja sirutatud käel
- Käsivarrel. Külgriba küünarnukil
Tehnikaharjutus:
- Lamage pikali.
- Keerulisem võimalus on see, kui üks jalg asub teisel, kuid see meetod võib algajale tunduda väga keeruline, nii et saate jalad lähedale panna.
- Me tõuseme küünarnukile või tema välja sirutatud käele, aidates end kasutamisel.
- Hingake ja rebige keha põrandalt väljahingamisega. Peate kinni hoidma ainult jalast (või kahest) ja toetavast käest: ei juhtumi ega vaagna ega jalad peaksid põrandaga kontakti.
- Samuti peate tagama, et keha oleks üks sirge.
- Toetav käsi peaks olema rangelt õla all.
- Me viibime selles asendis vajaliku aja jooksul - ka 20 sekundist kuni mitme minutini - ja vahetame külge.
Baari harjutus hakkab läbi viia minimaalse võimaliku ajaga ja iga kord suurendavad aega, lisades 5-10 sekundit. Seega, kui teete seda harjutust regulaarselt, jõuate kuu aja pärast hõlpsalt mitu minutit. Kõhulihased harjuvad kiiresti koormustega, nii et peate püüdma lisada erinevad harjutuste võimalused, vahelduvad ja asendada treeningutel, siis saate saavutada suurema tõhususe.
Kardioparandus kaalulanguseks
Kardiotreenimine on harjutuste kompleks või üks treening, mille jaoks meie keha nõuab suures koguses hapnikku, nii et südamerütm ja hingamine suurendatakse. Kardiokoormus koolitavad kardiovaskulaarsüsteemi väga hästi ja aitavad tõhusalt ka kaalust alla võtta. Kardiokoormused hõlmavad järgmist:
- töötav
- Trossile hüppamine
- Jalgratta- või treeningratas
- Treppide jooksemine
- Erinevad hüpped ja harjutused hüppega (“Tähed”, Girds, hüüab hüppega jne)
- suusatamine
- Erinevad aktiivsed spordimängud
Kodus võite võtta ka mõned seda tüüpi tegevuse ja kasutamise kaalukaotuseks.
Rack
Köiega hüppamine on üks taskukohasemaid kardio tüüpi ja samal ajal kõige tõhusamaid. Tunnise intensiivse väljaõppe korral saate põletada 600–1000 kcal. Põlenud kalorite arv sõltub teie valmisolekust, kaalust, vanusest ja muudest teguritest. Hüppetehnika. See harjutus pole eriti keeruline, sest ilmselt on kõik sellest lapsepõlvest alates olnud. Siiski on meie nüansse, mida tahaksime märkida.
- Köie pikkus peaks olema teile mugav, vastasel juhul ei tööta edukas koolitus. Kui seisate trossi keskel, peaksid selle käepidemed teie rinnale jõudma.
- Võtame hüppenööri, võtame käed puusadelt umbes 20 cm kaugusel ja hakkavad pöörlema.
- Käed peaksid töös täielikult osalema, ja mitte ainult pintslid, vastasel juhul sööte need väga kiiresti üle.
- Hüppame sokkidele, mitte kannul.
- Valige mugav šokk -kingad või šokk -kattekiht ja parem, ja see, kuna see säilitab teie liigeste tervist.
Kui hüppate regulaarselt - iga päev, igal teisel päeval, piisab hea kuju säilitamiseks 15-20 minutit. Lisaks saate katsetada mitmesuguseid hüppevõimalusi. See mitte ainult mitmekesistab koolitust, vaid muudab selle intensiivsemaks. Soovitame vaadata videot, millel on valik erinevaid harjutusi trossil.
Jooks maja asemel
Jooks on suurepärane võimalus kardiokoormuseks, aidates kaasata kõiki keha lihaseid töös, kuid ühel või teisel põhjusel on tänaval jooks võimatu. Sel juhul võite proovida joosta kohas, mida on lihtne kodus läbi viia. Kohapeal jooksmine võib muutuda analoogiks tänaval või teel, kui töötate intensiivses tempos, on sellisel koolitusel palju eeliseid:
- Pole tähtis hooaja ja ilmastikutingimusi
- Riideid pole vaja spetsiaalselt valida ja osta
- Vähem võimalus vigastada
Ühesõnaga saate teha kõikjal ja kõikjal. Kuid muidugi on üks väga ebameeldiv puudus - mõnes aspektis kohapeal jookseb vähem tõhus, kui võrrelda seda tänaval mööda risti maastikku. Miks?
- Horisontaalset liikumist pole
- Ilmastikuoludele pole vastupanu
- Maastikus ei ole looduslikke muutusi (liftid, laskumised, kivipind, liiv jne)
Ja paljude jaoks on see õppetund üsna igav. 20-25 minutit on keeruline oma kohale joosta.
Kuidas neid kahte probleemi lahendada? Kuidas muuta kohapeal jooksmine tõhusamaks ja huvitavamaks okupatsiooniks? Häirimiseks võite kasutada muusikat või telerit, mis mitmekesistab koolitust. Võite mitte ainult vaadata oma lemmiksarja, vaid ka põletada 200-300 kcal seeria kohta. Intensiivse treeningu tegemiseks peaksite vahetama erinevaid jooksuvõimalusi: aeglases tempos, maksimaalse kiirusega tõsta põlved kõrgele, tõmmake üks põlv rinnale jne.
Treening treeningrattaga
Treeningratas on kohal igas spordisaalis ja seda ostetakse sageli ka kodutööde jaoks. Esiteks on see väike, saate valida simulaatori isegi väikese korteri jaoks; Teiseks on sellel taskukohane hind. Paljudel inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta, on küsimus: mis on tõhusam - jooksmine või treeningratas. See sõltub paljudest erinevatest parameetritest: asjassepuutuvate, vanuse, füüsilise treenimise tase, simulaatori laadimise tase või jooksutingimuste, intensiivsus, intensiivsus. Kuid ühel või teisel viisil on arvamus, et jooks on palju parem kui jalgrattaga ja treeningratta rasvapõletus. Kui hoiate simulaatoris kiirust umbes 30 km/h, võite kulutada umbes 800 kcal, mis võib olla samaväärne tunniga sörkimist. Kaalu kaotamise heade tulemuste saavutamiseks, eriti kui tegemist on kõhu probleemse piirkonnaga, peate olema kannatlik. Sageli juhtub, et inimene sööb korralikult ja regulaarselt, kaotab kaalu, kuid kõht lahkub aeglaselt. See on mõnikord tingitud asjaolust, et vistseraalne rasv koguneb sinna (erinevalt nahaalustest on sügavam ja ümbritseb siseorganeid) ning sellest pole kerge lahti saada. Sellegipoolest pole see võimatu, ehkki peate kulutama natuke rohkem aega ja vaeva.