Valgudieet on maailma show-äri staaride, sportlaste ja tavainimeste seas väga populaarne. See on tõhus kaalulangetamise tehnika, mis võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata või stressita. Kuid peate reeglite järgi kaalust alla võtma, et ilusa figuuri asemel ei tekiks terviseprobleeme.
Valgudieedi põhijooned
Dieedi alustamiseks peate uurima selle peamisi põhimõtteid. Nende hulka kuuluvad:
- Toitumise aluseks on valk. See peaks moodustama vähemalt 60% päevasest toidust.
- Rasvade ja süsivesikute kogus on viidud miinimumini. Ideaalis ei tohiks need moodustada rohkem kui 15% päevasest toidust.
- Menüüsse on lubatud lisada köögi- ja puuvilju, mis muudavad toitumise mitmekesisemaks ja tasakaalustatumaks.
- Vajalik on füüsiline aktiivsus.
- Toidukordi tuleks jagada kuni 6 korda päevas, portsjoni suurus ei ületa 200 grammi.
See toitumissüsteem võimaldab teil kaotada 4-5 kg nädalas ilma nälga tundmata. Valgud küllastavad keha oluliste ainetega, kuid selle süsteemi järgi ei saa pikka aega süüa. Maksimaalne periood on 21 päeva. Dieedi optimaalne periood on 14 päeva.
Kellele valgudieet sobib?
Valgudieet sobib ideaalselt neile, kes soovivad kiiresti ja ilma keha stressita kaalust alla võtta. Tänu mitmekülgsele toitumisele ei pea sööma ainult ühte tüüpi tooteid ning liha kõrge toiteväärtus kaob näljatunde pikaks ajaks.
Sportlastel ja aktiivse elustiiliga inimestel aitab valgudieet kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada. Kaal langeb rasva, mitte lihaste kaotamisega. See aitab kujundada kauni, vormitud figuuri.
Proteiini dieedi vastunäidustused
Ideaalis peaksite enne dieedi alustamist konsulteerima arstiga, et tuvastada vastunäidustused. See on üsna tõsine elektrisüsteem, mida inimesed ei tohiks kasutada:
- alaealised ja eakad;
- rasedad ja imetavad naised;
- diabeetikud;
- neeru- ja maksahaigustega;
- vähiga;
- suurenenud verehüübimise tasemega;
- suure füüsilise ja emotsionaalse stressi all.
Dieeti ei tohiks alustada haiguse või halva enesetunde korral.
Valgu dieedi järgimisel peate võtma vitamiinikomplekse. See on vajalik juuste väljalangemise, küünte ja hammaste halvenemise vältimiseks.
Valgu norm
Keskmine inimene vajab 0,8 grammi. valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kaalukaotuse puhul see norm kahekordistub. Kui järgite valgu dieeti, peate tarbima 1,2–1,6 grammi päevas. valku kehakaalu kilogrammi kohta. Arvesse ei lähe mitte praegune, vaid planeeritud kehakaal.
Et arvutada, kui palju valku valmistatud roog sisaldab, peate teadma selle koostist ja valgu kogust igas koostisosas.
Näiteks. Planeeritud kaal – 70 kg. Päevas peate tarbima 84–112 grammi. orav. Menüü on koostamisel:
- veiseliha - 200 gr. (37,8 g valku);
- munad - 2 tk. (12,7 g valku);
- kodujuust - 200 gr. (33,4 g valku).
Selgub, 83,9 g. orav. Lisaks võetakse arvesse ka teisi toite, mis suurendab söödud valgu koguhulka.
Õige arvutuse tegemiseks ostke köögikaal ja kaaluge iga toode värskena.
Valgudieedi plussid ja miinused
Valgudieedil, nagu igal spetsialiseeritud toitumissüsteemil, on oma plussid ja miinused. Valkude abil kaalu langetamist planeerides tuleb nendega arvestada.
Eelised hõlmavad järgmist:
- Mitmekesine toit. Sa ei pea sööma ainult ühte toodet. Lubatud roogade loetelu on üsna lai.
- Ei mingit nälga. Valgud leevendavad nälga pikaks ajaks. See võimaldab teil kaalust alla võtta ilma, et teil oleks kurnav soov midagi süüa.
- Immuunsüsteemi tugevdamine. Valgud suurendavad keha vastupidavust ja suurendavad füüsilist jõudu.
- Kiire kaalulangus. Kui pärast dieedi läbimist ei naase oma eelmise laua juurde, vaid sööd tervislikku toitu, siis kaotatud kilogrammid enam tagasi ei tule.
- Kaalulangus rasvakihi tõttu. Keha ammutab energiat rasvast, mitte lihastest. Seetõttu lihasmass sellel dieedil ei kannata.
- Ideaalne sportlastele. Tänu suurele hulgale valkudele toidus kasvab lihasmass aktiivselt. Boonusena kaalu langetamisele suurendab sportlane keha vastupidavust ja moodustab kehale kauni reljeefi.
Kuid valgu dieedil on ka puudusi. Nende hulka kuuluvad:
- Vaimseid võimeid on võimalik vähendada, piirates süsivesikute hulka toidus.
- Suurenenud veretiheduse ja hüübimise tõttu on oht verehüüvete tekkeks.
- Kaltsium pestakse välja ning võivad ilmneda probleemid luude ja hammastega.
- Kehast ja suust ilmneb ebameeldiv lõhn, mis on tingitud ketokehade sisalduse suurenemisest kehas.
Peate lähenema valgu dieedile targalt, võttes toitainete puuduse korvamiseks kindlasti vitamiinikomplekse. See kaalu langetamise meetod sobib ainult absoluutselt tervetele inimestele, kellel ei ole kroonilisi ega ägedaid haigusi.
Valgudieedi teine puudus on magusate ja rasvaste toitude täielik tagasilükkamine. Ja kui te ei saa ilma maiustuste ja kookideta hakkama, põhjustab selline toitumissüsteem närvistressi. Tasub valida teistsugune dieet, kus süsivesikud on lubatud väikestes kogustes.
Valgu dieedi reeglid kehakaalu langetamiseks
Kaalulangetamise valgudieedi jaoks, mis aitaks teil kaalust alla võtta, järgige mitmeid olulisi reegleid:
- Pane põhirõhk valkudele. Need on liha- ja piimatooted. Pearoale on lubatud lisada üks kord päevas lisand.
- Piirake tarbitava rasva kogust. Nende päevane kogus ei tohiks ületada 30 grammi.
- Teraviljad on lubatud, kuid ainult päeva esimesel poolel, lisandina. Valige madala kalorsusega toidud, välja arvatud manna ja hirss.
- Köögivilju võib kasutada ka lisandina, kuid kartul ja muud tärkliserikkad liigid on täiesti keelatud. Süüa võib kapsast, tomatit, kurki.
- Puuviljad on lubatud, kuid mitte magusad. Eelistage apelsine ja rohelisi õunu.
- Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Dieedi ajal peate loobuma alkoholist ja maiustustest.
- Valgudieedil eemaldatakse kehast palju vedelikku, mistõttu tuleks päevast tarbitava vee kogust suurendada 1,5 korda. Joo vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas.
- Ideaalis peaksite soola vältima. Maitseainetena võid toidule lisada kuivatatud ürte, küüslauku ja sojakastet.
Kui dieedi ajal tunnete pearinglust, teie tervis ja uni halvenevad järsult, peate oma dieeti lisama keerukamaid süsivesikuid.
Lubatud toidud valgu dieedi jaoks
Menüü koostamisel arvestage valgudieedil lubatud toiduainete loeteluga. Nende hulka kuuluvad:
- Liha. Veise-, kana-, vasika-, küüliku- ja kalkuniliha lahjad jaotustükid on lubatud. Rasvane sea- ja lambaliha on täielikult keelatud.
- Fermenteeritud piimatooted. Igapäevane toit peaks sisaldama madala rasvasisaldusega kodujuustu, naturaalset jogurtit ja keefirit.
- Munad. Söö kindlasti kana- või vutimune. Need võivad olla pehmeks keedetud munapuder või omlett. Päevas on soovitatav tarbida 2 kana või 4 vutimuna.
- Kala. Teine valguallikas on lahja kala. Küpseta seda aurutades, ahjus või hautades ilma õli lisamata.
- Rohelised köögiviljad. Kiudained on vajalikud toidu täielikuks seedimiseks ja enesetunde parandamiseks. Eelistage tomateid, kurke, kapsast ja suvikõrvitsat. Köögivilju võib süüa värskelt, hautatult, küpsetatult või keedetult.
- Teraviljad. Kõrge valgusisaldusega dieet hõlmab igasuguste teraviljade vältimist. Kuid süsivesikute allikana on need siiski vajalikud. Saate küpsetada tatart, hernest või kaerahelbeid.
- Puuviljad. Toitumisspetsialistid soovitavad valgu dieedil süüa tsitrusvilju. Kuid ole nendega ettevaatlik – kõrge happesus mõjub mao limaskestale ärritavalt ja võib tekitada gastriiti.
Jookide puhul eelistage taimseid leotisi ja rohelist teed. Lubatud on väike kogus kohvi - mitte rohkem kui 1 tass päevas. Suurem osa vedelikust peaks tulema tavalise veega.
Keelatud toidud valgu dieedi jaoks
Valgudieedil keelatud toiduainete loetelu on palju laiem. See on tingitud asjaolust, et toitumissüsteem eeldab enamiku toidurühmade tagasilükkamist. Niisiis, see loend sisaldab:
- Pagaritooted on täielikult välistatud. Paar korda nädalas võib süüa 1 tüki rukkileiba.
- Pasta.
- Magusad ja jahust road. See hõlmab kõiki suhkrut sisaldavaid toite. Sa ei saa isegi jooke magustada.
- Alkohol. Mõned valgu dieedid võimaldavad teil juua klaasi kuiva punast veini päevas. Kuid ikkagi on parem loobuda alkoholist mis tahes koguses.
- Tärkliserikkad köögiviljad. Väldi rediseid ja kartuleid. Vaatamata toiteväärtusele tõstavad nad kaalu.
- Magusad puuviljad. Banaanid, pirnid, melonid on keelatud.
- Kiirtoidutooted. Kiirtoidud tuleb dieedist välja jätta.
- Gaseeritud joogid.
Lemmiktoitudest loobumine on raske vaid esimesel nädalal. Siis harjute õigesti sööma ja säilitate selle harjumuse pärast dieedi lõpetamist.
Kuidas korraldada valgulist toitumist
Et uus dieet ei kahjustaks teie tervist, pidage kinni plaanist:
- Dieediks valmistumine. 2-3 nädala jooksul hakake järk-järgult loobuma maiustustest, kui teil on nende vastu suur armastus. Asenda suhkur kuivatatud puuviljadega, vähenda jookides magusaine hulka.
- Sujuv sisenemine dieeti. Peate sujuvalt üle minema valgu dieedile, loobudes muudest toitudest 1-2 päeva jooksul.
- Dieet ise. Jälgige kindlasti oma tervist ja kontrollige oma kehakaalu.
- Dieedist loobumine. Täitke dieet sujuvalt, suurendades järk-järgult tarbitava toidu kogust.
On hea, kui dieedi aeg langeb puhkusele, mis vähendab kiusatust lõunatada võileibadega või keelduda täielikust hommikusöögist.
Ostke toidukaubad ette, koostades menüü. Poodi minnes on oht, et ostate keelatud nimekirjast toote.
Tehke kindlasti sporti. Võite liituda jõusaaliga või valida koduaeroobika. Jooga ja jooksmine sobivad. Füüsiline aktiivsus peaks olema vähemalt 3 korda nädalas. Kuid pidage meeles, et kui te pole varem sporti teinud, ei tohiks te oma keha üle koormata. Alusta kergete harjutustega ja tõsta koormust järk-järgult.
Valgu dieedi kestus
Valgudieedi maksimaalne kestus on 14 päeva. Selle aja jooksul on võimalik kaotada kuni 15 kg. Pärast 3-kuulist pausi saate seda korrata, et tulemust parandada.
Optimaalne periood on 10 päeva. Selle aja jooksul võite kaotada kuni 10 kg. Tulemus sõltub organismi individuaalsetest omadustest. Mida rohkem te kaalute, seda aktiivsem on teie kaalulangus.
Minimaalne periood on 7 päeva. See võimaldab teil kaotada kuni 8 kg. See periood sobib neile, kellel on raske oma lemmiktoitudest loobuda.
Näidismenüü nädalaks kehakaalu langetamiseks
Ligikaudne valgu dieedi menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks aitab teil oma dieedi üle otsustada. Võtke aluseks märgitud toidud, kuid kohandage neid ise, võttes arvesse keelatud ja lubatud toiduainete loetelusid.
| päev | Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök |
| 1 | Juustuomlett, roheline tee | Veisehautis tatraga | Keedetud kala |
| 2 | Madala rasvasisaldusega kodujuust | Keedetud kanarind, kurgi ja tomati salat | Munakuder, roheline tee |
| 3 | Kaerahelbed vee peal | Hautatud vasikaliha suvikõrvitsaga | Küpsetatud lõhe sidruni ja ürtidega |
| 4 | Kohupiimajuustukoogid | Küülik hapukoorekastmes, pruun riis | Aurutatud jahvatatud kalkunikotletid |
| 5 | Röstsai juustuga | Kalasupp riisiga | Sojakastmega küpsetatud veise sisefilee |
| 6 | Madala rasvasisaldusega kodujuust, õun | Hautis vasikalihast, porgandist, kapsast ja suvikõrvitsast | Caesari salat |
| 7 | Tatrapuder | Kanasupp lihapallidega | Kala pajaroog |
Mida süüa suupistetena:
- keedetud munad;
- keefir;
- looduslik jogurt;
- õunad, greip;
- juust;
- kodujuustu pannkoogid ja pajaroog;
- köögiviljasalat.
Iga päev peaksite sööma 3 täisväärtuslikku toidukorda ja 2-3 vahepala. Enne magamaminekut, 2-3 tundi enne magamaminekut, võite juua klaasi keefirit, teed või süüa naturaalset jogurtit. Toit peaks olema võimalikult kerge, et mitte tunda end halvasti seedehäirete ja täiskõhu tõttu.
Kui tegelete spordiga, võtke lisaks valgukokteile. Valige toidud, mis ei sisalda suhkrut ega lisaaineid. See kokteil leevendab näljatunnet ega põhjusta kaalutõusu.
Väljuge valgu dieedist
Tagamaks, et kaotatud kilogrammid pärast dieedi lõpetamist tagasi ei tuleks, peate õigesti naasma tavapärase laua juurde. Lisage oma dieeti iga päev 1-2 toodet, jättes viimaseks suhkru, pasta ja kartulid. Alusta köögiviljade ja puuviljadega, suurendades lisandite hulka. Süsivesikute allikana lisage kindlasti teravilja.
Toitumisspetsialistid ütlevad, et dieedist väljumise periood on kaks korda pikem kui dieedi enda kestus. Kui järgisite valgudieeti 10 päeva, peate selle täitma 20 päeva jooksul.
Tulemuste säilitamiseks järgige tervislikku toitumist. Vältige ebatervislikke, rasvaseid, praetud toite. Ja siis kaob kaal, su figuur muutub saledamaks ning meeldiva boonusena saad hea tervise ja ilu.
Vead valgurikka dieediga
Paljusid inimesi takistavad oma eesmärke saavutamast üsna levinud vead. Nende hulka kuuluvad:
- Loobu kiiresti süsivesikutest ja rasvadest valkude kasuks. Pidage meeles, et valgudieet on tõsine, nii et te ei saa sellesse ootamatult "sisse astuda", kui loobute oma tavapärasest dieedist ühe päeva jooksul.
- Süsivesikute täielik keeldumine. Toit peaks sisaldama köögivilju, puuvilju ja teravilju väikestes kogustes. Vastasel juhul ei saa halba tervist ja stressi vältida.
- Füüsilise aktiivsuse puudumine. Ilma spordita ei saa te ilusat figuuri saavutada. Kuid venitusarmide ja lõtvunud naha ilmumist tasub oodata.
- Nälgimine. Planeerige oma dieet nii, et te ei tunneks nälga. Vastasel juhul läheb keha äärmusliku energiasäästu faasi ja hakkab rasva talletama.
Sujuvalt üleminek uuele süsteemile ja jälgida oma heaolu. Ja siis nädalaga kaotate keha stressi tekitamata.