Ketodieet on hästi tuntud kui madala süsivesikusisaldusega dieet, mille puhul keha toodab maksas ketoone, mida kasutatakse energiana. Kuid üksinda madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedile üleminek võib olla keeruline.
Selles pole kahtlust – see on piiratud toitumiskava. Lisaks kõigi rafineeritud süsivesikute kõrvaldamisele peaksite vältima tärkliserikkaid köögivilju, teravilju, kastmeid, mahlasid ja piirama puuviljade tarbimist.
Enne alustamist määrake oma sobivuseesmärk
Enne mis tahes dieedile pühendumist peaks alati esimene asi olema "miks" või peamine eesmärk. See määrab teie toitumisvajadused ja suunab teid edasi. On neli peamist põhjust, miks keegi võiks kaaluda oma dieedi muutmist, ja mitte kõik neist pole ketosõbralikud:
Kaalulangus
Kaalu või rasva kaotamine on kõige levinum põhjus, miks inimesed otsustavad ketot proovida. Kui see on teie eesmärk, on kaloridefitsiidi säilitamine teie peamine idee. Edusamme saab mõõta, nähes arvu vähenemist skaalal või muutes oma keha koostist, mida saab hinnata mis tahes keharasva analüüsi tööriista abil.
Suurenenud lihasmass
Lihasmassi kasvatamine tähendab sisuliselt kaalus juurdevõtmist ja see ei ole alati kõigile ideaalne. Pealegi ei pruugi ketogeenne dieet olla parim dieet lihasmassi kasvatamiseks, arvestades süsivesikute kasulikku rolli treeningul ja lihaste taastumisel. Kuid see ei peata kõiki ja mõned inimesed näevad tulemusi. Lihaste kasvatamiseks peate keskenduma lisakaloritele, treeningule ja makrotoitainete tasakaalule. Ja oma edusammude täpseks mõõtmiseks vajate kehakoostise testi.
Parem jõudlus
Rasv võib olla rikkalik ja väärtuslik energiaallikas, mida paljud sportlased kasutavad. Seetõttu sobib keto-dieet jõudluse suurendamiseks vastupidavussportlastele ja neile, kes ei vaja sagedast kõrge intensiivsusega treeningut. Selle eesmärgi põhirõhk on toitainete tarbimise ajastamisel ja piisaval toitumisel ning jõudluse edenemist saab mõõta metaboolse efektiivsuse hindamisega.
Paranenud tervis
Tervise paranemine ei ole alati keto dieedi järgijate esmane eesmärk, välja arvatud juhul, kui tervis paraneb kaalulangetamise tulemusena. Seda seetõttu, et keto dieet on üsna piirav ning vitamiinide ja mineraalainete (mikrotoitainete) saamine võib olla keeruline.
Kui soovite oma keto dieeti parandada, peate kõigepealt mõtlema oma toiduvalikule. Selle eesmärgi saavutamist saab mõõta biomeetrilise testimise abil. Kuid uued uuringud jätkavad madala süsivesikute ja keto dieedi võimalike eeliste uurimist diabeediga inimestele.
Kuidas saada ketoosi
Ketoosi sattumise viisid:
- Füüsilise aktiivsuse suurendamine.
- Süsivesikute tarbimise märkimisväärne vähenemine.
- Ketoonide taseme kontrollimine
- Valkude söömine.
Kuidas iseseisvalt keto dieedile üle minna
Kui olete oma esmase tervise- ja vormieesmärgi kindlaks määranud, on järgmiseks sammuks arvutada, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta, kaalust juurde võtta või oma kehakaalu säilitada. Lihtsaim viis seda teha on kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit või laadida alla treeningrakendus, mis küsib teie vanust, pikkust, kaalu, sugu ja vormisolekut, et hinnata teie igapäevaseid vajadusi. Kuigi kalorite kontrollimisel on teie kaalule suurim mõju, on keto makrode mõistmine endiselt edu saavutamiseks ülioluline. Igapäevase süsivesikute eesmärgi täitmine on ülioluline, eriti kui proovite saavutada ketoosi. Keto dieet on koostatud rangete makrotoitainete nõuetega, sealhulgas suure rasvasisalduse ja äärmiselt madala süsivesikute tarbimisega.
Enamiku inimeste jaoks näevad nõuded välja umbes sellised:
- 70% kaloreid rasvast
- 25% kaloreid valkudest
- 5% kaloreid süsivesikutest
Täpne ideaalne makrotoitainete suhe teie jaoks võib aga sõltuda teie individuaalsest vormisolekust, ainevahetuse efektiivsusest ja muudest teguritest. Nüüd olete valmis alustama oma unistuste keto menüü planeerimist. Kuid enne, kui hakkate peekonit ja juustu sööma, peaksite kaaluma mõnda asja. Toitumine ja söödavate toitude kvaliteet on teie üldise tervise ja heaolu jaoks endiselt olulised. Lisaks võib toitainerikkamate toitude valimine aidata parandada energiataset ja meeleolu, mis omakorda motiveerib teid ketogeense dieediga kauem kinni pidama. Mõned toidud peaksid sisaldama tervislikke süsivesikute asendajaid. Selleks sobivad suurepärased tooted: lillkapsas, riis, portobello kuklid, spagetikõrvits.
Kuidas keto dieeti õigesti pidada
Keto menüü planeerimine on vaid pool võitu; teie edusammud on järjepidevuse tulemus. See tähendab, et peate oma toitumiskavast kinni pidama kauem kui paar nädalat. Kuid dieedi järgimine ei põhine ainult tahtejõul, vaid ka tervislike harjumuste ja igapäevaste rutiinide kujundamisel, mis võimaldavad teil edu saavutada. Samuti ei pea te keto dieedil olema täiuslik, et see oleks tõhus. Kui jääte oma kalorieesmärkidele järjekindlaks ja jätkate nende poole püüdlemist, on võimalik rajalt kõrvale kalduda ja siiski näha edusamme. Keto dieedi järgimiseks kasutage järgmisi strateegiaid:
- Lugege etikette hoolikalt.
Kõik, mis on pakendis, sealhulgas kõrge kalorsusega joogid ja tavalised ravimid, näiteks köharavimid, võib olla täidetud peidetud süsivesikutega. Veenduge, et etikett ei sisaldaks selliseid koostisosi nagu maltodekstriin, dekstroos, suhkur, roosiirup või tärklis. Kuna need ained võivad tõsta veresuhkru taset ja kahjustada ketoonide tootmist.
- Kasutage magusaineid ja jahuasendajaid.
Suhkrut ja jahu on raske dieedist täielikult välja jätta, kuid see on võimalik, kui tead, millega neid asendada. Olenemata sellest, millise toitumisviisi valite, veenduge, et see võimaldab teil säilitada oma tervist, heaolu ja positiivseid tulemusi.